更年期障害に適した食生活

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男性では男性ホルモンの分泌量が、女性では女性ホルモンの分泌量が減少することで起こりやすい更年期障害ですが、更年期障害の症状を緩和、改善する目的として食生活を見直すことも大切です。

更年期特有の症状に適した栄養素を積極的に摂るだけでなく、更年期障害を始め、更年期に起こりやすい疾患を予防する為にも毎日の食生活の中で必要な栄養素を摂っていくと良いでしょう。

では、具体的に更年期障害にはどういった食生活が適しているのか?
詳しく見ていきましょう。

更年期障害の方が摂りたい栄養素

これは更年期障害の方に限った話ではありませんが、まず食生活の基本として栄養バランスの整った食生活を心掛けることが大切です。

どんなに良い成分を摂っていても栄養バランスが偏っていると上手く吸収されなくなってしまいますので注意しましょう。

栄養バランスの整った食事にプラスαで、更年期障害の方におすすめしたい栄養素を紹介します。

大豆イソフラボン(女性のみ)

この成分は女性更年期障害のみに有効な成分です。
大豆イソフラボンは、別名「植物エストロゲン」とも呼ばれており女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用を持っています。

女性更年期障害の場合、エストロゲンの分泌量が減少することで起こりますので大豆イソフラボンを摂ることで急激な減少を抑え、様々な症状を緩和、改善することができるのです。

但し、大豆イソフラボンには摂取量の上限があり、一般的に70~70mg/日とされています。

これ以上の摂取は、身体に害を与えてしまう可能性が大きいので気を付けましょう。

オメガ3系脂肪酸(DHA、EPAなど)

DHAやEPAを始めとするオメガ3系脂肪酸には、血液の流れを良くする効果や中性脂肪を除去し血液をサラサラにする効果があります。

更年期障害にお悩みの方の多くは血液の循環が悪くなっていたり、コレステロールや中性脂肪の多い血液であるケースが珍しくなく、こうした要因が重なり更に更年期障害の症状を悪化させてしまっていることが少なくありません。

オメガ3系脂肪酸を積極的に摂り、更年期障害の悪化を防ぎましょう。

カルシウム

男性の場合、テストステロンの分泌量が減少することで骨密度が低下します。
また、女性に関してはエストロゲンの分泌量が減少することで骨粗鬆症のリスクが高まることが分かっています。

その為、男女問わず更年期障害の症状が出た頃以降は、今まで以上に積極的にカルシウムを摂ることをおすすめします。

骨密度が低下したり骨粗鬆症になってしまうと怪我をしやすかったり、場合によっては歩行が困難になってしまったりする可能性もあるので注意が必要です。

更年期障害と食生活で気を付けたいこと

男女共に、ホルモンの分泌量が減少することで様々な不調が起こりやすくなってしまう更年期障害。

前述した通り、更年期障害の方に積極的に摂って欲しい栄養素というものがあるのですが、他にも気を付けていた方が良いことがありますので、見ていきましょう。

食べ過ぎ、飲み過ぎに注意する

更年期障害になると、ホルモンバランスの影響から今まで以上に太りやすくなるという方が少なくありません。

急激な体重増加や標準体重をオーバーしてしまうと生活習慣病のリスクを高めてしまいますので、日頃から食べ過ぎや飲み過ぎに注意しましょう。

炭水化物(糖質)を摂り過ぎない

炭水化物は体内に入ると糖質に変換されますが、糖質を摂り過ぎてしまうと血液中の糖質の割合が高くなってしまいます。

これが血糖値ですね。

血糖値の上昇が続いてしまうと、糖尿病のリスクが高くなってしまいます。

血糖値というのは、年齢と共に徐々に高くなりがちですので、糖尿病を予防する為にも炭水化物を始めとする糖質の摂り過ぎには注意しましょう。

脂質を摂り過ぎない

脂質も身体にとっては必要な栄養素ですが、摂り過ぎはコレステロール上昇、動脈硬化の原因となってしまいますので注意が必要です。

生活習慣病のリスクは年齢と共に高まっていきますので、日頃から食生活に気を配ることが大切です。

ちなみに脂質の中でも「オメガ3系脂肪酸」に関しては善玉コレステロールを増やす良質な脂質に入りますので、積極的に摂ると良いでしょう。

要は、全ての脂質が良くない訳ではなく、良質な脂質を選ぶことが大切だということですね。

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